胃の疲労と熱中症対策を意識して挑んだ糸島三都110キロウォーク
私はこれまで、100キロウォークに過去4回参加しています。
そのうち完歩は2回。残りの2回は、どちらも75km付近で激しい吐き気によりリタイアしました。
リタイアしたのは、次の2大会です。
・2024年5月 佐世保島原ウルトラウォークラリー
・2025年4月 糸島三都110キロウォーク
どちらも春の大会です。
秋の大会でも吐き気自体は毎回あります。
ただ、私の中では吐き気にも2種類あると感じています。
1つは、吐きながらでも歩ける吐き気。
もう1つは、歩くことすらままならなくなる吐き気です。
秋の大会は前者。
春の大会は後者になりやすい。
その違いを考えた時に、春の大会は秋に比べて気温が高くなりやすく、熱中症気味の吐き気が重なっているのではないかと考えました。
私の場合、吐き気の原因は大きく分けて次の2つではないかと思っています。
・長時間運動による胃の疲労
・暑さや脱水、体温上昇による熱中症気味の吐き気
胃の疲労による吐き気は毎回あります。
そこに熱中症気味の吐き気が重なると、歩けないレベルまで悪化するのではないか。
そう考えて、今回はこの2つを意識して対策をしてから糸島三都110キロウォークに挑みました。
今回行った吐き気対策
今回意識した対策は、主に次の5つです。
1.大会前の食事を見直す
2.道中の食事内容を見直す
3.水分補給を意識する
4.塩分を適切に取る
5.体を冷やして熱中症対策をする
1と2は、主に胃の疲労対策。
3〜5は、熱中症気味の吐き気を防ぐための対策です。
どちらか片方ではなく、両方をまとめて対策するつもりで準備しました。
大会前日の食事
大会前日は、なるべく胃に負担をかけすぎず、炭水化物をしっかり取ることを意識しました。
昼はカレーを大盛り。
夜はうどんとおにぎり。
当日の朝は、スタートの2時間ほど前に親子丼を食べました。
長時間歩く以上、エネルギー切れは避けたい。
ただし、脂っこすぎるものや胃に残りやすいものは避けたい。
そのバランスを考えて、今回はこの内容にしました。
道中の補給計画
今回の道中の飲食プランは、かなりシンプルにしました。
食べ物
・梅おにぎり
・個包装のミニ大福
・カリカリ梅
・ラムネ
飲み物
・お茶
・経口補水液
なるべく胃に負担をかけないように、脂質の少ないものを中心にしました。
梅おにぎりとミニ大福で炭水化物を補給。
カリカリ梅で塩分。
ラムネでブドウ糖。
経口補水液で水分と電解質。
「食べられるうちに、少しずつ計画的に補給する」ことを意識しました。
また、出発前にガスター10も飲みました。
ガスター10は8時間おき、1日2回までなので、その範囲で使う予定でした。
当日の気候と熱中症対策
大会当日はくもり。
スタート直後には小雨も降り、かなり歩きやすい気温でした。
ただ、日中に日が出ると、やはり体は熱くなってきます。
そこで今回は、定期的に頭から水をかぶって体を冷やすようにしました。
これは練習中に試してかなり効果を感じていたので、本番でも取り入れた対策です。
水を入れる容器は、ゴム製の水筒を使いました。
飲まない時はコンパクトにできるので邪魔になりにくく、必要な時には頭から水をかぶれます。
さらに、おでこに当てたり、脇に挟んだりして体を冷やすこともできます。
暑さ対策としては、かなり便利でした。
それでも40km過ぎに吐き気が来た
ここまで対策したので、今回はかなりうまくいくのではないかと思っていました。
しかし、いつも吐き気が来る40km過ぎあたりで、今回も少し気分が悪くなってきました。
ちょうど疲れも出てきて、雲行きが怪しくなってきたタイミングです。
スタートから8時間ほど経ったところで、2回目のガスター10を飲みました。
体力的にはまだ全然大丈夫でした。
ただ、吐き気と眠気が重なり、1周目が終わった時点で精神的にはかなりきつい状態に。
エイドでもらったそうめんちりを一口食べると、吐き気が一気に強くなりました。
前回も同じような感じだったのですが、吐き気がある時にこのそうめんちりを食べると、甘いスープと濃い味付けで気持ち悪さが増すように感じます。
その後、公園の裏で1回目の嘔吐。
「今年も吐き気でリタイアか」
「あれだけ練習して、吐き気対策もしたのに……」
この時点では、かなり絶望感がありました。
志摩中央公園で長めに休憩
とりあえず、眠気だけでも回復させようと思い、30分ほど仮眠しました。
結局、志摩中央公園では1時間近く休むことになりました。
リタイヤするかもと思いつつも動けるなら諦めるわけにはいかない。
1周目で食べ物も飲み物もそれなりに取っていたので、しばらくは無理に補給せず、吐き気が落ち着くまで飲み食いなしで進むことにしました。
クーリッシュで補給するも、2回目の嘔吐
60km付近のコンビニでクーリッシュを購入しました。
吐き気があっても、これならエネルギー補給できるかもしれない。
そう思って、気分が悪いまま少しずつ摂取しました。
その後、70km手前のYショップに到着。
深夜にもかかわらず、ウォーカーのためにお店を開けてくださっていて、そこで2個目のクーリッシュを購入しました。
ただ、この2個目を口にした途端、また一気に吐き気が強くなりました。
そして2回目の嘔吐。
それでも、吐いた後は少しすっきりしました。
そのまま何とか歩き続け、第3SPのつまんでご卵まで到着しました。
70km地点でルミフェンを使用
いつもは40〜50kmあたりでルミフェンを飲むことが多いのですが、今回はどこまで我慢できるか試したくて、70km地点まで使わずにいました。
第3SPで休憩し、出発したあたりでルミフェンが効いてきました。
そこからは、疲労感がかなり軽くなりました。
吐き気も収まり、体感としてはほぼ完全回復。
ここからゴールまでは、かなり楽に歩くことができました。
練習の成果もあって、体力的にはいつもよりかなり余裕がありました。
後半にここまで余裕を持って歩けたのは、これまでの大会とはかなり違う感覚でした。
今回の結論
今回も吐き気は出ました。
嘔吐も2回ありました。
なので、吐き気対策が完全に成功したとは言えません。
ただ、これまで春の大会では75km付近で歩けなくなってリタイアしていたことを考えると、今回はかなり前進したと思います。
特に大きかったのは、熱中症対策です。
頭から水をかぶる。
脇やおでこを冷やす。
水分と塩分を意識して取る。
体温を上げすぎない。
このあたりは、春や初夏の100キロウォークではかなり重要だと感じました。
一方で、胃の疲労による吐き気は今回も完全には防げませんでした。
40km過ぎから吐き気が出たので、長時間歩行による胃の限界はやはりあるのだと思います。
ただ、熱中症気味の吐き気を重ねないようにできれば、吐きながらでも歩ける状態に持っていける可能性はあります。
私の場合は、
・胃の疲労による吐き気は避けきれない
・でも、熱中症による吐き気を重ねないことが重要
・そのためには、食事・補給・水分・塩分・冷却をセットで考える必要がある
というのが、今回の糸島三都110キロウォークで得た実感です。
吐き気に悩んでいる人にとって、少しでも参考になればうれしいです。